血液をサラサラにする脂たっぷりの鯖缶と、腸内環境を整えてくれるごぼうを使った栄養満点きんぴら。栄養たっぷりの汁ごときんぴらの調味料として活用します(私天才！←)晩御飯のプラス1品に、お弁当のおかずに、作り置き惣菜などにも嬉しい一品ですよ～
調理レベル ★★★☆☆ 簡単
栄養士おすすめレベル ★★★★★ 食物繊維の多いごぼうと血液をサラサラにしてくれる鯖が摂れるおすすめレシピ
材料 2~3人分
鯖味付け缶…1缶(総量180g、固形量135g)☚総量がおおよそ200gくらいのものならOK！
ごぼう…1本(150g)
人参…1/3本(50g)
炒める用
ごま油(またはサラダ油)…小さじ1(4g)
調味料◎
◎砂糖…小さじ1(3g)☚みりんなら大さじ1(18g)
◎醤油…大さじ1/2(9g)
◎水…大さじ1(15g)
作り方
しんなりするまで4分くらい炒めてくださいな。
先に耐熱容器に入れてラップをし、600wで3分ほど加熱すれば炒める時間を短縮できます♪
缶詰によって塩分量が異なるので、味をみて、醤油、砂糖を足してくださいな。
お皿に盛り、仕上げにお好みで白ごまや一味唐辛子をかけてどうぞ！
材料費 2~3人分
鯖缶 200円
ごぼう 120円
にんじん 30円
調味料等 約20円
合計約370円
↑缶詰は安い日に買っておいて、お得に作ってくださいな♪
1人分の栄養価(出来上がりを2人分として計算)
カロリー：174.2kcal
たんぱく質：9.7g
脂質：8.1g
炭水化物：9.8g
総食物繊維：3.1g
塩分：1.6g
※鯖味付け缶 1缶（総量180g、固形135g＋汁45g）360kcal、たんぱく質37.8g、脂質19.8g、炭水化物0.7g、総食物繊維0g、塩分3.7gで計算
ポイント
・えのきやしめじなどのきのこ追加で旨味UP！
・トマトやピーマンを＋してビタミンCUP！
・豆腐やチーズ＋でさらにカルシウムUP
魚に含まれる驚きの栄養とは
青魚(サバやイワシなど)は血液をサラサラにしてくれるDHAやEPAをたくさん含んでいます。
更に20年前に管理栄養士養成校の先生が「魚食べたら頭良くなる！」って断言してました！国はそこまで言わへんけど、「脳の発達に効果がある」「認知症予防の可能性も」って資料あるし、みさころも「ほんまに効くんちゃう？」ってなんとなく思っとりました。
が、最近になって頭が良い娘さんを持つ上司から、「うちのごはんは魚ばっかりやで。」と言われて、「魚が頭を良くする」が確信に変わりました！(全くエビデンスのない最終判断ですが。笑)
ということで、我が家では毎日肉、魚、肉、魚になるように心がけております。キラン
みさころのおすすめ魚料理
魚料理は、塩焼き(砂糖なども使わないシンプルな料理がウマい！＆体にとっても最高！)、じゃこやしらす(骨ごと食べられてカルシウム満点！)などもおすすめですが、缶詰もDHAやEPAをしっかり含んでるし何より手軽でおすすめ！ただし、原材料名に添加物が使われていないか（安全なものももちろんありますが(というか一応安全やから使えてるはずなんですが)、無駄な添加物は摂らないに越したことなし！）、具体的には“砂糖、醤油”などシンプルな材料だけを使っているか確認するのがおすすめ。
そして、これも私の意見ですが、缶詰にもDHAなどを含むとはいえ、やっぱり新鮮な魚の脂の質に勝るものはないと思うので、缶詰ばかりに頼らずできるだけ旬の魚を楽しんで欲しいです！（このレシピを紹介しといて最後にすみません！）(でもって何か今回 ( ) が多くてすみません！) (謝) (終)
ちなみにどうでもいい話ですが、鯖の水煮缶を使うときに余った汁はそのままゴクゴク飲んでます。(子どもが目が飛び出そうな顔で見てますが。)
大根おろしのおろし汁も飲んでます。だって栄養満点やん。
そこまでやらんでもいいけど、みんなが健康な食事で幸せな日々を過ごせますように
画像2025.8.11
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