今回ご紹介するのは、栄養たっぷりの具沢山(すぎる)味噌汁。昆布や鰹で出汁をとる本格的なものはなく、だしの素を使った手軽に作れるレシピです。
調理時間 約20分
材料 2人分
白菜または大根…白菜なら大2枚、大根なら4㎝(約200g)
人参…1/3本(約50g)
お好みのきのこ…1パック(100g) ←今回はえのきとしめじ合わせて100g使用
油揚げ…1/2枚(50g)
水…1カップ半(300㏄)
だしの素…小さじ1/2(1g)
味噌…大さじ2(36g) ←今回は合わせ味噌使用
作り方
油抜きはなしでもOKですが、不必要な油を落とすことでカロリーダウンの効果も。
＊かなり水分量が少ないですが、煮立てると白菜から水分が出てきます。
＊ふたがない場合はアルミホイルなどでもOK。やけどに気を付けてね。
加熱で水分がじわっと出てきてます。
味噌はだまになりやすいのでお玉の中か、別の小さい容器で少量の汁と一緒に溶かしてから入れてくださいな。
普段ネギはかけませんが、一応料理ブログということで、彩りにかけてみました。
具沢山すぎてもはや味噌汁と呼べるのか？
材料費 2人分
白菜 50円
人参 30円
きのこ 120円
油揚げ 50円
味噌等 約15円
合計 約265円
↑1人当たり150円以下！
減塩ポイント
昔は「1日塩分10g以下！」ってゆるゆるやったけど、今は男性7.5g未満、女性6.5g未満が目標量。 つまり1食2.5g以下が理想なんです。
比べてみて！！
- ラーメン1杯：塩分6g（1日のほぼ全部！）
- うどん1杯：塩分5g（ヤバい！）
- 普通の味噌汁1杯(汁200㏄)：塩分1.6g（意外と多い！）
味噌汁は発酵パワーで体にええけど、飲みすぎ注意！ 1日1杯が目安です。
「1杯じゃ足りん！」って人は、今回みたいに具沢山で汁の量を減らす→味噌の量も減る→塩分ダウン！＆野菜たっぷりで満足感を上げるのがおすすめ！更に野菜に多く含まれるカリウムは、余分な塩分を排出してくれる救世主。おまけにむくみ解消にもなるのでほんまにおすすめです。
1人分の栄養価
- カロリー：148.2kcal
- たんぱく質：7.8g
- 脂質：6.5g
- 炭水化物：15.3g
- 総食物繊維：5.2g
- 塩分：1.8g
野菜たっぷりで食物繊維5g超え、栄養最強スープですぞ！
更に減塩したい方は、味噌大さじ2(36g)を大さじ1と1/2(27g)に減らし、その分だしの素を小さじ1/2から1にすれば、1人当たりの塩分が1.2gに！
おまけ
料理研究家の土井善晴さんが、“おかずをわざわざ考えなくても、具だくさん味噌汁の「一汁一菜」を基本にしたらいい”と、本を出されたとき、「分かる～～～」と大共感(共感に大ってつけていいんやろか？)。実際、職場に持って行っているお昼ご飯は、豚汁ならぬ、“鶏肉”“大根”“ねぎ”を入れた鶏汁をたっぷりなんてことしょっちゅうです。冬場は体があったまるし、野菜もたっぷり食べられるし、ダイエットにも向いてるし、ええこと尽くし。皆さんも、冬場は鍋のように味噌汁を楽しんでもらえたら嬉しいです。
ちなみに、豚汁と同じで、味噌汁はいろんな具を入れることでコクとうまみが出てくるので、今回使った材料にこだわらず、「じゃがいも、小松菜、豚肉」「さつまいも、長ネギ、豆腐」「玉ねぎ、かぼちゃ、ひき肉」「ごぼう、キャベツ、卵」「こんにゃく、ちくわ、ほうれん草」「白菜、わかめ、カニカマ」などなどお好みの具で作ってみてくださいね。
そうそう、10年前に2,000円もして購入したスープジャー。購入してすぐに表面のピンク色がはがれてきてショックを受けていましたが、今やすべてのコーティングがはがれてシルバーのオシャレなスープジャーに大変身。(笑)
いつもどうでもいい話をすみません。また来てもらえると嬉しいです。
画像2024.2.6
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