発酵食品のぬか漬けと、カルシウム豊富なじゃこをチャーハンにしてみました。カリポリした食感で食べ応えも◎！柴漬けやたくあんなどで作ってもおいしいですよ♪
調理レベル ★★☆☆☆ めっちゃ簡単
栄養士おすすめレベル ★★★☆☆ 野菜＆カルシウムが摂れる嬉しいチャーハンですが、チャーハンや炊き込みご飯などの味付けごはんは塩分を多く含むので★は３つ。
材料 1人分(小食な女性や子どもなら2人分)
ごはん…小盛2杯分(260g)
白ネギ(または青ネギ)…1/2本(50g)
きゅうりの糠漬け…1/2本(50g)←柴漬け、たくあん、野沢菜漬けなどでもOK！
じゃこ…大さじ2(12g)
卵…2個
炒める用
サラダ油(またはごま油)…大さじ1(12g)
調味料等
◎醤油…大さじ1/2(9g)
お好みで仕上げに
☆こしょう…適量
☆白ごま…適量
作り方
お好みで輪切りなどでもOKです。
じっくり炒めることで、じゃこのうまみとネギの甘味が出てきます。
味をみて塩こしょうで味を調えてくださいな。
ポイント
・お好みで細切りにした大葉や小さくちぎったレタスなどを加えると栄養価UP！
・鰹節小パック１袋や、粉末のだしの素を少量加えてうまみをプラスしてもおいしいです。
・カニカマやハム、にんじんを少量加えると彩りUP！
材料費
ごはん 80円
白ネギ 50円
きゅうりの糠漬け 50円
じゃこ 60円
卵 40円
調味料等 約10円
合計約290円
↑具沢山の栄養満点チャーハンがたっぷり1人分で300円以下！やっぱりおうちごはん最高
おまけ～小学生弁当作りの管理栄養士の葛藤～
夏風邪をひいてしまいました…。(この夏2回目)夏の暑さプラス、子どものお弁当2人分で朝早く起きるようになって体力が…。(言い訳かな。)
毎日ほぼ手作り弁当で頑張ってるのに(言うても30分くらいで作れるやつね)、下の娘6歳に「友達のお弁当が豪華すぎて…」と言われショックを受けるみさころ。聞くと“ちいかわのウインナー”や“ゼリー”が入っているとのこと。子どもが喜んでくれるなら…という気持ちと、イラストが描いてあるだけで値段が高いウインナー(販売者様本当にすみません)を買うならええ肉でお弁当のおかずを作った方がいいよな…とスーパーでウインナーとにらめっこしながら葛藤するみさころ。結果、この日はええ豚肉買って顔付きおにぎりを入れることにしました。(笑)
とはいえ、子どもたちにはお弁当を楽しんで欲しいという思いがあるので、“苦手やけど食べて欲しいものはお弁当には入れない”、“できるだけ子どもたちの好きなものを入れる”がモットーのみさころ。パカッと開けたときに喜んで欲しいもんね！後半の弁当作りも頑張りたいと思います！
みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
画像2025.7.27
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