野菜と魚の栄養がたっぷり摂れる嬉しい炊き込みご飯。食べだしたら止まらない！と言いたいところですが、味はまぁ普通にうまいレベルです。(正直すぎてごめん)
調理レベル ★☆☆☆☆ 炊飯器におまかせ
栄養士おすすめレベル ★★★☆☆ 野菜が摂れる嬉しい炊き込みご飯ですが、チャーハンや炊き込みご飯など味付きのごはんは塩分を多く摂ってしまいがちなので★は3つ。
ダイエットレベル ★★★★☆
材料 4人分
米…1合半
にんじん…1/2本(70g)
小松菜…1/2袋(100g)
鯖味付け缶…1缶(190gくらいのもの)
醤油…小さじ1/2(3g)
塩…3本の指でしっかり1つまみ
作り方
冬場は1時間が理想。すぐに炊き始めたいときは、ぬるま湯で吸水させてください。
小松菜から水分が出てベチャっとなるのを防ぎます。
ポイント
・鯖に含まれる血液をサラサラにしてくれる良い脂、DHAやEPAを摂れるように汁も使いました。できるだけ加熱で脂が酸化されないよう、身は後から混ぜるようにしています。
・献立提案この炊き込みごはんだけで魚のたんぱく質、小松菜などの野菜が摂れてバランス◎ですが、1品だけは寂しいので、もう少したんぱく質と野菜をプラスした献立で更に栄養バランスUPに。「厚揚げの煮物、ちくわとピーマンの塩昆布炒め」「鶏の照り焼き、白菜と油揚げの味噌汁」「小松菜と豚の味ぽん炒め」なんかはどうでしょうか？
・献立のポイントは、ごはんに味が付いているので他のメニューは塩分が多いものを避けたり、やや薄味にすることで塩分の摂りすぎを防ぐことができます。味噌汁などの汁ものと相性◎ですが、塩分を多く含むので、できるだけ具沢山にして減塩するなど工夫してみてくださいな。
・京都で和食のお店をしていた親戚のおばちゃんが、「炊き込みご飯は炊くときに少しサラダ油を回しかけると米に艶が出て美味しく仕上がるんやで。」と教えてくれましたが、管理栄養士のレシピということと、鯖の脂が入るので省略しました。(サラダ油小さじ1で約40kcalダウン。)
材料費 4人分
米 140円
にんじん 40円
小松菜 70円
鯖味付け缶 200円
調味料等 約5円
合計約455円
↑1人分約100円！やっぱりおうちごはん最高
おまけ
今回の炊き込みご飯はNISSUIさんのさば煮付を使用しました。(1缶180g エネルギー335kcal たんぱく質31.0g 脂質18.6g 炭水化物10.8g 塩分相当量1.7g カルシウム355g)缶詰を使うと骨まで丸ごと食べられるからカルシウムもしっかり摂れて嬉しい。
みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
画像2024.10.27
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