「炊き込みご飯作りたいけど、めんどくさいし味付け失敗しそう…」って思っている方、味付けは梅昆布茶と醤油だけで料亭の味になる炊き込みご飯を紹介します！
準備は10分、あとは炊飯器におまかせの神レシピ。鶏もものコク＋にんじんの甘さ＋きのこの旨味で、 うちのコロベビ（小4）もパン派やのに「おかわり～！」ってなってくれる嬉しい炊き込みご飯です
調理レベル ★☆☆☆☆ 手抜きすぎてごめんレベル
栄養士おすすめ度 ★★★★☆ たんぱく質と野菜が摂れる嬉しい炊き込みごはん！ただし、チャーハンなど味付けご飯は塩分がやや多めなので★はマイナス１つ。
ダイエット度 ★★★★☆ 具沢山で食べ応えのある炊き込みご飯！ですが、脂の多い鶏皮ごと炊飯するのでダイエット度の★はマイナス１つ。
材料 4人分
- 米 2合
- 鶏もも肉 1枚（300g）
- にんじん 1/2本（75g）
- しめじ 1パック（130g）←他キノコでもOK！
調味料
- 梅昆布茶 大さじ1（12g）
- 醤油 小さじ2 （12g）
作り方
鶏や野菜から出る水分を考慮して、水はやや少なめに入れます。
「やや少なめってどれくらい？！」「きっちり量って作りたい」という方は、2合ちょうどから50cc(大さじ3くらい)減らしてくださいな。
ではでは、お米を吸水させている間に具材を用意しまーす！
鶏肉は皮ごとう使うことでコクUP！
「皮のブヨブヨが苦手・・・」「LDLコレステロールが高い・・・」という方は皮を除いてサラダ油大さじ１をさいごにまわしかけてくださいな
冷めても美味しいからお弁当やおにぎりにも最高！仕上げに刻みネギや大葉、海苔、ゴマを振ると映えますぞ。
ポイント
・「鶏肉ないわ～」「鶏肉切るの面倒！」という方は、ひき肉で代用したり、鯖の水煮缶やツナ缶小2個（またはLサイズ1個・140g）を汁ごとドボンでもOK！（鯖やツナの場合は塩分が入っているので梅昆布茶大さじ1から小さじ2（8g）に減らしてください。）我が家では缶詰バージョンも大人気です！
・具は「ごぼう」「油揚げ」「こんにゃく」「枝豆」「ちくわ」「コーン」「あさり」などなど、お好みでアレンジしてくださいな。
栄養相性抜群！レシピ10選
このご飯は、たんぱく質（鶏肉でバッチリ！）と食物繊維（しめじ・にんじんで◎）ですが、更に他の食材で栄養を補うことでバランスUP！
ビタミンCプラスに、ブロッコリーをチンして塩昆布とごま油で和える、ほうれん草のおひたし、トマトときゅうりのポン酢サラダなど♪
カルシウムプラスには、冷奴、しらすとキャベツのサラダ、一口大に切ってチンしたカボチャにチーズをのせてトースターで即席グラタン風、食後にヨーグルトなどなど。
おすすめレシピも掲載しておきまーーす
1人分の栄養価
- エネルギー 294kcal
- たんぱく質 14.5g
- 脂質 11.6g
- 炭水化物 31.8g
- 食物繊維 2.1g
- 塩分 0.3g
材料費（4人分）
- 米2合 260円 お米高騰…
- 鶏もも肉 350円
- しめじ 108円
- にんじん 30円
- 調味料 約40円
合計約788円 栄養満点！具沢山炊き込みがごはんが1人分200円以下
おまけ
炊飯器のスイッチを押したら、あとはほったらかし。
それやのに食卓に出すと大人気で炊飯器が空っぽになる、ぐふふなレシピです。
もし秋のピクニックに行くなら、これでおにぎり握って、卵焼き＋ブロッコリー＋ミニトマトで完成かな～。(どうでもいい妄想の話をすみません。笑)
きっかけは職場の栄養士さんが教えてくれた 「茹で野菜に梅昆布茶を和えるだけ」の一品。「梅昆布茶だけでこんなにおいしくなるんや！」という衝撃から「他にも使えるはず！」と試作を重ねて完成しました！
「これだけのために梅昆布茶買うのもな～」と思われた方、
梅昆布茶って実は万能で、
・おにぎりの味付け
・チャーハンの仕上げ
・野菜炒めの隠し味
・唐揚げの下味
・パスタの隠し味
にも最高なんです！
昔バイトしてたイタリアンでも昆布茶を隠し味にしてたけど、梅昆布茶もめちゃくちゃ合いますよ～
これからも簡単(ﾟдﾟ)ｳﾏｰな野菜たっぷりレシピをドシドシUPしていくので、また覗いてもらえると嬉しいです！
みんながおいしいごはんで健康で笑顔いっぱいの日々を過ごせますように。
画像2025.11.12
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