【15分で完成】水菜とツナのクタクタ煮｜栄養満点・低カロリー和風副菜

15分で作れる水菜とツナの簡単煮物レシピ。
低カロリーなのに、野菜とたんぱく質がしっかり摂れる栄養満点の一品です 

京都育ちの父がよく作ってくれた、どこか懐かしい優しい味。
忙しい日でもサッと作れて、ダイエット中にもおすすめです。

材料　２人分

• 水菜…1束（200g）
• ツナ缶…1缶（70gくらい）☚水煮より油漬けがおすすめ
• 昆布（だし用）…6㎝程度☚なければ和風だしの素小さじ1/2（2g）で代用OK

調味料

• 砂糖…大さじ1/2(4.5g)☚みりんを使う場合は大さじ1と1/2（27g）
• 水…200ml
• 醤油…大さじ1（18g）

作り方

おいしく作るポイント

• 砂糖を先に入れることで、甘みがしっかり染み込みます。
• 醤油を先に入れると甘みが入りにくくなるので注意。
• ツナは後入れにすることで、油の酸化を防ぎます。

アレンジ＆代用アイデア

• 旨みアップ：しめじ・えのき・しいたけをプラス
• ボリュームアップ：ひき肉・ちくわ・厚揚げ・油揚げ
• 彩りプラス：コーン・カニカマ

栄養価　１人分

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に計算

• エネルギー：146 kcal
• たんぱく質：9.7 g
• 脂質：8.2 g
• 炭水化物：8.1 g
• 食物繊維：2.6 g
• 食塩相当量：1.7 g

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栄養ポイント解説

• 水菜：ビタミンC・カルシウム・食物繊維が豊富
• ツナ：良質なたんぱく質＋DHA・EPAが摂れる
• 昆布だし：うま味成分で減塩にもつながる

👉 低カロリーなのに満足感が高く、ダイエット中にもおすすめです。

水菜をクタクタに煮ることで、かさが減り、たっぷり食べられ
食物繊維やカリウムを効率よく摂れるのがメリット 
ただしビタミンCは熱に弱いため、サラダで食べるのもおすすめです。

【このレシピを活かしたおすすめ献立例（約30分で完成）】

• 主菜：このクタクタ煮（副菜だけどボリュームあり）
• メインのおかず：豚肉の生姜焼き or 鶏むね肉の照り焼き or 鮭の塩焼き（和風に合わせやすい）
• もう一品の副菜：水菜とツナの無限和え（5分で完成！） or 水菜の塩こんぶ和え
• 汁物：水菜と卵の中華風スープ or 味噌汁（水菜を少し残して入れる）
• ご飯：白ご飯 or 玄米ご飯

→ 野菜たっぷり・たんぱく質もしっかりで、栄養バランス◎。

【水菜をもう1束買ったら！おすすめアレンジレシピ】

• シャキシャキ食感を楽しむ：無限水菜（ツナ＋ごま油＋ポン酢でやみつき）（ツナ＋ごま油＋塩昆布＋鶏ガラスープの素もおすすめ）
• 炒め物：水菜と豚肉のねぎ塩炒め or 水菜とベーコンのバター炒め
• サラダ：水菜とツナのぽん酢和え or 水菜とカニカマのチョレギ風サラダ
• 煮物・スープ：水菜と油揚げの煮浸し or 水菜入り中華スープ

みさころの「水菜」レシピ３選

材料費　2人分

水菜　150円
ツナ缶　138円
調味料等　約45円

合計約333円

▲スーパーのお惣菜やと少量でも意外と高くつきがち。味が濃いこともあるので、コスパも健康面もおうちごはんがおすすめ 

おまけ

父が道の駅で買ってきた大量の水菜を、大きな鍋で煮てくれた思い出の味をレシピにしてみました！

作りたてのシャキシャキ感も良いですが、
翌日のクタクタに味が染みた状態もまた絶品です！
みさころの料理を見てくれる優しい皆さんには、やっぱり健康でいて欲しい…！！
という思いで、今回はほんまに家でもよく作っている栄養バランス◎な料理を紹介しました 
これからもみんなが健康になれるような旨レシピをドシドシ掲載したいと思います 

みんなが簡単おいしい料理で、健康で笑顔いっぱいの日々を過ごせますように 

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