1人ランチにぴったり！ 豚肉とにんにく＆味噌の旨味でたっぷりキャベツがモリモリ摂れる栄養満点の焼きうどん。 1食で1日に摂りたい野菜の1/2以上をカバーできる栄養満点レシピですぞ
調理レベル ★★☆☆☆ フライパン１つで完成！
栄養士おすすめレベル ★★★☆☆ 野菜たっぷり＆たんぱく質も摂れて嬉しいけど、麺料理なので塩分注意で★3つ
ダイエットレベル ★★★☆☆ 野菜がたっぷり食べられるけど、油をしっかり使うので★は３つ
材料 1人分
- うどん…１玉
- キャベツ…大3枚（約180g）
- 豚薄切り肉…100g
- おろしにんにく（チューブ）…小さじ1/3
- ごま油（なければサラダ油）…大さじ1（12g）
調味料（混ぜ合わせておく）
- 合わせ味噌…大さじ1（18g）
- 水…大さじ2（30g）
- 鶏がら出汁の素…小さじ1/3（1g）
お好みで仕上げに
☆黒こしょう…適量
作り方
切ったキャベツを耐熱容器に入れてラップし、600Wで2分半チンしてしんなりさせておくと、後から炒める手間が減ってラクチン。炒めるのが苦手な方は試してみて♪
もちろん熱湯でゆでてもOK。
お皿に盛り、お好みで仕上げに黒胡椒をかけてどうぞ！
ポイント
・キャベツを減らして玉ねぎやネギを加えると甘みが増して更に(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ！
・豚肉の代わりにひき肉を使ってもOK！合挽を使えば牛の旨味プラス＆油脂分が多い分こってり感が出ます♪
・辛いもの大好き！という方は、豚肉を炒めるときに一味唐辛子や、輪切りの唐辛子を一緒に炒めても(ﾟдﾟ)ｳﾏｰです。
・豚肉は脂身が多いとカロリーUP＆たんぱく質DOWNなので赤身多めがおすすめ。「豚バラのジューシーさが好き！」って人は油を少し減らして調整してください（ちなみに管理栄養士が食事管理をするときは、豚バラ肉やベーコンは油に分類しています…）
・塩ではなく発酵食品の味噌で味付けすることで腸にも優しいレシピになっています♪
材料費 1人分
うどん 40円
キャベツ 40円
豚肉 120円
調味料等 約30円
合計約230円
↑栄養満点なのに1人分約230円！嬉しい節約料理
栄養価（１人分）
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の標準値を使用。
- エネルギー：748 kcal
- たんぱく質：26.8 g
- 脂質：36.4 g
- 炭水化物：82.3 g
- 総食物繊維：6.8 g
- 塩分（食塩相当量）：3.3 g
※豚肉は、豚ロース薄切り肉は脂身つき100gで計算しています。肉の脂身量が少ない場合は700 kcal前後に下がりますし、脂身をカットして作った場合、約680 kcal前後まで下がりますよ！
※豚肉の脂身19.2 g＋ごま油12 gで約36 g。こってり感が出ますが、ごま油は良質な不飽和脂肪酸（血液サラサラ効果や老化防止効果あり♡）を含んでいます。
※味噌と鶏がらスープの素が主な塩分源。麺料理の定番値ですが、減塩したい時は味噌を大さじ2/3に減らして調整してくださいね。
おまけ（今回のレシピの誕生秘話）
我が家の冷蔵庫にほぼ常備の“豚肉”と“キャベツ”で、ササッとおいしいものを作れへんかな〜と思い考えました！ 「1人で食べる時って栄養偏りがちやなぁ」って思ってたんで、簡単に作れて野菜モリモリ＆栄養満点！を目指しとります。
ということで、よくある焼きうどんよりキャベツがめっちゃ多いように思うかもですが、火を通すとしんなりしてかさ減るし、意外とペロリと食べられます。（夫もペロリやったんでご安心を。）
ちなみに、このレシピの初代試作は豚肉＋キャベツ＋玉ねぎで、少し甘めの味噌バター焼きうどんやったんですが、 夫に食べてもらったら「バターいらんな〜」ってバッサリ（笑）。 そこで夫好みのガーリック風味＆ごま油のガッツリ系にしてみたら…大成功！ 今では私も夫も「これや！」って定番になりました。
味噌バターバージョンが食べたい！って声が多かったら、ぜひレシピUPするのでコメントで教えてもらえると嬉しいです。「バター派 vs ガーリック派」どっち派かも聞きたいです（笑）
みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
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