「鯵料理のレパートリーが少ない」
「鯵を簡単においしく食べられるレシピが知りたい」
「魚料理でも子どもが喜ぶおかずを作りたい」
そんな方におすすめなのが、この鯵とじゃがいもの甘辛炒め。
このレシピなら
✔ レンジ＆フライパンで簡単
✔ 甘辛味でごはんが進む
「魚料理よりもガッツリした肉料理の方が好き！」という方にもおすすめです
調理レベル ★★★☆☆
栄養士おすすめレベル ★★★★☆ 青魚に含まれるDHAやEPAで血液サラサラに
ダイエットレベル ★★★★☆ じゃがいもはビタミンCやカリウムが豊富で、腹持ちがよい食材です。
鯵とじゃがいもの甘辛炒め（2人分）
- じゃがいも…2～3個（300g）
- 鯵（三枚おろし）…2尾分（180gくらい）
- 小麦粉（片栗粉でも）…適量（小さじ2・6gくらい）
- オリーブ油（サラダ油でも）…大さじ1（12g）
調味料
- 醤油…大さじ1と1/2（27g）
- 砂糖（またはみりん）…小さじ2（6g）みりんの場合大さじ2（36g）
- 水…大さじ1（15g）
- おろししょうが…小さじ1（5gくらい）
トッピング（お好みで）
- ネギ、ごま、こしょう、一味唐辛子など
作り方
真ん中の骨はピンセットで抜くか身が小さくなるのを覚悟で包丁で切り落とすと骨を気にせず食べられます。（私は切り落とした部分も一緒に焼いて自分でよく噛んで食べてます。）
片栗粉は“薄く”まぶすのがサクッと仕上げるコツ
ぶ厚くならないように、鯵に付いている水分はキッチンペーパーでしっかり拭き取ってください。
あとで調味料を入れて絡めるので、表面に焼き色をつけるだけでOK。
お皿に盛り、仕上げにお好みでネギ、ごま、こしょう、一味唐辛子などをかけてどうぞ
コツ・ポイント
- 鯵は下味なしでも片栗粉をまぶすことで「タレが絡んで濃厚」に
- おろしにんにくも加えれば居酒屋風のスタミナ料理に
- じゃがいもはレンジ加熱しておくから時短
- もちろん新じゃがで作ってもOK！
- 冷めてもおいしいのでお弁当にも◎
材料費 2人分
鯵 350円
じゃがいも 60円
調味料等 約40円
合計約450円
安くておいしい旬の時期にぜひ
1人分の栄養価
- エネルギー：349kcal
- たんぱく質：20.2g
- 脂質：12.7g
- 炭水化物：39.5g
- 食物繊維：3.8g
- 食塩相当量：2.0g
※栄養価は目安です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に算出しています。食材の種類や部位、調理方法によって数値は変動します。
※じゃがいもは皮をむく前の重量です。栄養価は可食部で計算しています。
おすすめ献立例
魚料理の日は、野菜の副菜を添えるだけで栄養バランスのよい献立に♪
おすすめレシピを紹介します
まとめ
鯵には嬉しい栄養がたっぷり！
- DHA・EPA：血液サラサラ、動脈硬化予防
- ビタミンD：骨の健康をサポート
- たんぱく質：筋肉や代謝維持に重要
肉料理に偏りがちな方も、ぜひ魚料理の日を作ってみてもらえると嬉しいです。
みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
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