インスタントラーメンは体に悪い？管理栄養士が教える健康的な食べ方と減塩・油抜きのコツ

管理栄養士のみさころです 
ここだけの話、私、インスタントラーメン（袋麺）が大好きです。

特に袋麺は、カップ麺より安くてアレンジもしやすく、つい常備してしまいますよね。

ただ、「インスタントラーメンって体に悪そう」「太るのでは？」と気になる方も多いと思います。

そこで今回は、管理栄養士の視点から、
インスタントラーメンを健康的に食べる方法や、減塩・油抜きのコツを詳しくご紹介します。

インスタントラーメンを健康的に食べる方法①｜油抜き＋野菜たっぷり

インスタントラーメンを太りにくくする食べ方②｜炒め野菜で満足感アップ

続いて紹介するのは野菜と肉を別で炒めて作る方法。野菜や肉にしっかり味がついて満足感が出ますよ。

インスタントラーメンが体に悪い理由①｜酸化した油

インスタントラーメンの多くは油で揚げられています。
この油は時間とともに酸化し、「過酸化脂質」という体に悪い物質に変わります。

摂りすぎると以下のような不調の原因になります。

• 吐き気
• 腹痛
• 下痢
• 胸やけ

さらに、長期的には動脈硬化や心疾患のリスクも高まります。

対策

体内の過酸化脂質を減らすには、ビタミンＣやビタミンＥ、βカロテンなどの抗酸化作用のある緑黄色野菜を摂るのがおすすめ 
ラーメンには、『もやし、レタス、玉ねぎ』などの色の薄い野菜を入れがちですが、
『ほうれん草、青ネギ、小松菜、トマト、にんじん』などの色の濃い野菜にはβカロテンなども多く含まれるので、組み合わせてもらうと◎。
また、麺を熱湯で油抜きすれば、過酸化脂質の摂りすぎも減らせます。
油脂分を落とすことで摂取カロリーも減らすことができて一石二鳥です 

インスタントラーメンが体に悪い理由②｜塩分が多すぎる

塩分の摂りすぎは、むくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めると言われています。
厚生労働省が示す１日の塩分の摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、即席麺は１袋で約５～６gも含まれています。

袋麺の塩分の内訳をみると、そのほとんどがスープなので、汁の量を減らすことが減塩に直結します。

(例)即席麺の塩分量
■食塩相当量5.5ｇ
めん・やくみ1.5ｇ
スープ4.0ｇ

例で書いたような塩分量5.5ｇのラーメンも、スープの量を半分残すだけで2ｇ以上も減塩することができます。
※ここで注意して欲しいのが、野菜には体から塩分を排出してくれる働きのあるカリウムが多く含まれ、
このカリウムは汁の方に流れ出やすいということ。
つまり、野菜入りラーメンを作って汁を残すという方法よりも、初めから汁を少なめに作る方が野菜に含まれるカリウムをもれなく摂取することができます。
この作り方なら、同じように汁に流れ出やすいビタミンＣなども、もれなく摂ることができます。

食べる順番を変えるだけで太りにくくなる

ラーメンは、麺がのびるからと麺から食べがちですが、野菜やお肉から食べることによって、

• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 脂質の吸収を抑える

といったメリットがあります。
食べる順番を変えるだけで、と思うとめっちゃお得ですよね。

即席麺のNGな保存方法

即製麺にに含まれる体に悪い過酸化脂質は、光や熱によって増えてしまうので、直射日光が当たるような場所に保存するのはＮＧ。
光の当たらない涼しい場所がおすすめです。
また、長期保存によっても増えてしまうので、賞味期限切れなどはできれば食べない方が無難です。
(昔、賞味期限切れのインスタントラーメンを食べて吐き気を起こした経験があります・・・)
ポテトチップスやチョコレートなどの油を含んだお菓子も同じです。
油を使ったお菓子の包装紙が銀色をしているのは、光を遮断するためだったんですね 

まとめ｜インスタントラーメンは工夫すれば健康的に食べられる

• 麺は油抜きする
• 野菜（特に緑黄色野菜）をたっぷり入れる
• スープは控えめにする
• 麺は最後に食べる