安い食材で簡単に作れる和風パスタ。節約1人ランチにもおすすめです。
調理レベル ★★★☆☆ 普通
栄養士おすすめレベル ★★★☆☆ たんぱく質がしっかり摂れるけど、パスタなど麺類は塩分が多いため☆は３つ。
ダイエットレベル ★★☆☆☆ ダイエットするなら白ご飯一択！！！(ここで断言してすみません…)
材料 1人分
パスタ…100g
なめこ…1/2パック(50g)
厚揚げ…1/2パック(120g)
青ネギ…1本(25g)
オリーブ油…大さじ1(12g)
にんにく(チューブまたはみじん切り)…1かけ(5g)
調味料
◎しょうゆ…大さじ1(18g)
◎和風だしの素…小さじ1/4(1g)
お好みで仕上げに
黒こしょう、一味唐辛子、大葉、ごまなど…適量
作り方
材料を全部準備したら茹でる準備を始めるくらいがベストタイミング(のはず)。ゆっくり落ち着いて作りたい方は、具材を炒めてから茹でてもOKです。
▲小3のパン好きの娘が「小さい食パンみたい。」と言うとりました。(どうでもいい話をごめん。)
味をみて塩こしょうで調整してから盛り付けてくださいな。
献立提案
・厚揚げでたんぱく質が摂れるので、『トマトとレタスのサラダ』『オクラの胡麻和え』『キャベツの塩＆ごま油がけ』などなど、野菜料理と組み合わせれば栄養バランスが更によくなります
・「もっとバランスよく食べたい！」という方は、厚揚げの植物性たんぱく質と、肉や卵、魚などの動物性たんぱく質を一緒に摂ることでより筋肉がつきやすくなるので、『リーフレタスとツナのサラダ』『たこときゅうりの酢の物』『卵ともやしの中華スープ』などの動物性たんぱく質＆野菜を組み合わせるのもおすすめです。
・「別でもう1品作るのが面倒！」という方は、ネギたっぷりで作ったり、冷凍のほうれん草や茄子を加えたり、仕上げにたっぷりの大葉の細切りや大根おろしをのせて野菜をプラスしても。たんぱく質には、ベーコン、じゃこ、ツナ缶、鮭なんかも相性◎です。
材料費 2人分
パスタ 120円
なめこ 50円
厚揚げ 60円
青ネギ 40円
調味料等 約35円
合計約305円
↑具沢山のパスタが1人分約300円！お好みの具材で試してみてくださいな
おまけ
スーパーで厚揚げが1パック98円、なめこがこれまた1パック98円と安かったのでパスタにしてみました。厚揚げの代わりに油揚げや魚の缶詰め(ツナ缶、鯖缶など)、豚バラ、ちくわなどを使っても(ﾟдﾟ)ｳﾏｰです。なめこの代わりには、えのき、しめじ、しいたけ、舞茸、エリンギなどお好みのきのこを使ってくださいな。「きのこ苦手やねん。」という方はきのこなしで作ってもうまいです。(うまいんかい。)青ネギがない方は、玉ねぎ1/4個(50g)でもOKです。ピリ辛好きにはしょうがや一味唐辛子を加えるのもおすすめですぞ。
▲写真はオリーブ油の代わりに脂身多めの合挽肉50gを入れて作ったパスタ。肉のうまみが出るので、だしの素は入れずに塩を1つまみ加えて仕上げました。娘はオリーブ油派、夫はこのひき肉バージョンが好みのようです
画像2024.1.13
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