ブリとネギの絶品ペペロンチーノ

パスタ好きの夫も絶賛！ ブリの旨味とにんにくの香りが染み込んだオイルに、ネギの甘みが絡まった(ﾟдﾟ)ｳﾏｰなパスタ。 老化防止効果のある青魚と、血行促進・疲労回復にも嬉しいネギを使った嬉しいレシピです。ちょっとした減塩のコツも紹介しておりまーす。

材料　1人分

• パスタ…80g
• ブリ…1切れ
  ▲ブリ用の塩…3つの指で軽く1つまみ(0.8g)
• 白ネギ(または青ネギ)…1/2本(青ネギなら2本)約50g　
• にんにくみじん切り…1/2かけ分
• お好みで鷹の爪…1/2本
• オリーブオイル…大さじ1(12g)

• ▲仕上げ用の塩…3つの指でしっかり1つまみ(1g)
• 和風だしの素(または昆布茶)…2本の指で少々(0.5g)

お好みで仕上げに
☆黒こしょう…適量

作り方

ポイント

・パスタ(茹でる前)80gでおおよそごはん１杯分(150g)くらいのカロリーです。お好みでパスタの量と塩加減を調整してくださいな。

・にんにくを食べた後の口臭が気になる方は、丸ごと1片を包丁でつぶして使い、盛り付けの時に取り出すとにんにく臭が残りにくくなります。

・イタリアンで働いていたときは、もう少し多め(倍量くらい)のオリーブオイルを使ったけど、油は大さじ1で100kcal以上ある＆意外と大さじ1でもおいしく仕上がったので量を控えめにしております。(ちなみにバナナ1本は約80kcal)

・最後ににバター(8g)を加えて更にコクを出してもおいしいです。←さっきの油の話↑はどうなった

・ゆで時間の少ないパスタほど伸びるのも早いので、お店のような少し芯の残った噛み応えのあるパスタ(アルデンテ)に仕上げたい方はゆで時間7分以上の太めのものがおすすめです。

・お店ではゆで汁に塩をたっぷり入れてパスタに塩味をしっかりつけますが、塩分の摂りすぎを予防＆節約のためにみさころのレシピではゆで汁に塩はなし。もちろん、しっかり味付けはしているので満足感は◎！

おすすめプラス１品サラダ

このパスタだけでも野菜＆たんぱく質が摂れるけど、あと少し野菜料理をプラスすることで栄養バランスが更にGOODに♪おすすめの簡単サラダをご紹介しまーす 

栄養価（１人分）

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の標準値を使用。

• エネルギー：620 kcal
• たんぱく質：28 g
• 脂質：28 g
• 炭水化物：62 g
• 総食物繊維：3.5 g
• 塩分（食塩相当量）：2.8 g

材料費　1人分

パスタ　120円
ブリ　250円
調味料等　約40円

合計約410円

↑ブリを使ってもこのお値段！おうちランチ最高 

おまけ

青魚はDHAやEPAが豊富で、血液サラサラ＆腸内環境を整えてくれる良いこと尽くめ！ 鯖やイワシの缶詰などでも簡単に摂れるので、忙しい日もぜひ取り入れてもらいたいです。

このペペロンチーノ、夫が「これまた作って！」とリクエストしてくるほどハマった一品です（笑） ブリの旨味は鰹節と同じイノシン酸、ネギの旨味はこんぶと同じグルタミン酸が含まれてるので、併せると相乗効果でうまみたっぷりですよ～ 

みんなが簡単・美味しい料理で健康で幸せな日々を過ごせますように 

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