なすと豚肉の酢豚風レシピ｜揚げない簡単＆ヘルシー

なすと豚肉を使った「酢豚風」は、揚げずに作れる簡単おかず 
「酢豚はカロリーが気になる」「もっと手軽に作りたい」という方におすすめ！

今回は、フライパンで作れる“甘酢あんがウマい！”なすと豚肉の酢豚風レシピを、
濃厚やのにヘルシーに仕上げるコツを管理栄養士の視点でご紹介します。

忙しい日や節約ごはんにもぴったりですよ～

なすと豚肉の酢豚風の材料（2人分）

• 豚薄切り肉…180g←切り落としや小間切れがおすすめ
• なす…2本(200g)

豚肉用

• 片栗粉…大さじ1(9g)

調味料

• ◎酢…大さじ1と1/2(22.5g)
• ◎しょうゆ…大さじ1(18g)
• ◎ケチャップ…大さじ1と1/2(27g)
• ◎砂糖…大さじ1と1/2(13.5g)
• ◎水大さじ3(45g)
• ◎片栗粉…小さじ2(6g)

炒める用

• サラダ油…大さじ2(24g)

お好みで仕上げに

• 黒こしょう…適量
• パセリ…適量

作り方

ポイント

• 定番の酢豚の作り方やと、豚肉に塩こしょうなどで下味をつけますが、このレシピは薄切り肉を使うので塩を加えなくても甘辛いタレが絡んで十分満足して食べられます。その分減塩にもなります 
• なすの紫色の成分、ナスニンにはがんや動脈硬化の予防、美容面での老化防止効果が もちろん皮を剥くと紫色の部分はなくなってしまうので、なすは皮をむかずに調理する料理がおすすめ！
• 仕上げに溶き卵1個分を全体にまわしかけ、ゆっくり混ぜながら加熱すると酸味がやわらぐマイルドな仕上がりに。

簡単アレンジ

1食分の栄養価（目安）

※2人分を1人分に換算
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに計算

• エネルギー：約320kcal
• たんぱく質：約18g
• 脂質：約18g
• 炭水化物：約20g
• 食塩相当量：約1.8g

※使用する豚肉の部位によって脂質量は大きく変わります。
豚バラ肉を使用すると脂質が多くなりやすいため、
脂質を抑えたい場合は豚もも肉やロース肉がおすすめです。

このレシピは、主菜としてバランスの良い一品です。

◎ 良いポイント

• たんぱく質がしっかりとれる（約18g）
  　→ 1食分として十分な量で、筋肉や体づくりに◎
• 脂質はやや多めだが許容範囲
  　→ 揚げていないため、通常の酢豚よりは控えめ
• 塩分が控えめ（約1.8g）
  　→ 主菜としては優秀で、減塩を意識している方にも◎

---

△ 気になるポイント

• 野菜量はやや少なめ
  　→ 副菜で野菜をプラスするとよりバランスが良くなります

---

◎ さらに良くするコツ

• キャベツやきのこを追加して食物繊維アップ
• 油を少なめにするとさらにカロリーオフ
• 減塩したい場合は、しょうゆを少し控える

---

👉 全体として
「手軽でバランスの良い主菜」としておすすめできるレシピです。

材料費　2人分

豚肉　200円
なす　100円
調味料等　約40円

合計約340円

↑1人分約170円！薄切りの牛肉でも楽しめますよ～ 

おまけ

中国出身の職場の方から「なすと豆腐を酢豚風の味付けにしたらおいしいよ」と教えてもらい、作ってみたら「おいしい！！！」でも、こってり派やからなのか、やっぱり豚肉がないとなんか物足りひん…ということで「なすと豚の酢豚風」をレシピにしてみました。何度も試行錯誤した甘酢あんが自慢。子どもたちや夫からも好評で、最近なすが安くなってきたのもあって更に高頻度で作ってます！(いつもありがとう！！！)

みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように 

画像2025.5.7

2025.9調味料の表記が間違っていたので修正させていただきました。既に作ってくださっている方がいたら申し訳ありません。