「生さばを安いから買ったけど、レパートリーがない！」
「おいしく生のさばを食べたい！」
「さばと言えば塩焼きしか思いつかへん。」
という方におすすめ！(笑)
甘辛い南蛮ダレがおいしい、フライパンで簡単に作れるさばの南蛮漬けレシピです。
下味に塩を使わへん分、
しっかり味の南蛮ダレをかけるので、減塩でも「味うすっ！」となりません(笑)
おいしく塩分を控えたい方にもおすすめですよ～◎
調理レベル ★★★☆☆
栄養士おすすめレベル ★★★★☆ 栄養価の高い青魚が手軽に食べられるおすすめレシピ
※野菜料理をもう1品足せばさらにバランス！
材料 ２人分
- 生さば 2切れ分（1切れ約80g、合計160gくらい）
- 片栗粉 大さじ1（9g）
- オリーブ油（またはサラダ油） 大さじ1（12g）
南蛮ダレ
- 長ネギ 1/2本（50g）
- 酢 大さじ1（15g）
- 醤油 大さじ1（18g）
- 砂糖 小さじ2（6g）
- ごま油 小さじ1（4g）
作り方
※水分がついている場合はキッチンペーパーで拭き取ってください。
皮目だけでもOK！茶こしなどを使うと少量でまんべんなく薄くまぶせます。
実は薄くまぶす方がべちゃっと仕上がりにくいんですよ
※下味に塩は不要！しっかり味の南蛮ダレをかけるので、減塩でも満足できる1品になっとります！
ピンクの生焼け部分が上に少し残るくらいまでしっかり焼いてくださいな。
もう片面は焼き色が付く程度でOK！
お好みでごま、こしょう、一味唐辛子などをかけてどうぞ！
1人分の栄養価
- カロリー：307kcal
- たんぱく質：17.8g
- 脂質：22.6g
- 炭水化物：9.5g
- 食物繊維：0.6g
- 塩分：1.5g
※栄養価は目安です。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考に算出しています。
食材の種類や部位、調理方法によって数値は変動します。
特にさばは生のまさば値（211kcal/100g）を出しましたが、脂の乗りで変わるから目安としてください。
おまけ（青魚の嬉しい栄養）
さばなどの青魚には、「血液サラサラ」で知られるDHAとEPAがた〜っぷり！
DHA・EPAは、心臓や血管の健康との関わりが研究されている脂質です。
「脂＝悪いもの」というイメージもありますが、魚の脂は上手に取り入れたい脂のひとつ♪
わが家でも、できるだけ「肉→魚→肉→魚」とメインをローテーションしとります。
とはいえ、魚料理って
「塩焼きか煮付けくらいしか思いつかん！」
となりがちなんですよね(笑)
そんな日に、この南蛮漬けを思い出してもらえたら嬉しいです♪
さば料理のほかのアイデアも募集中です～！
簡単おいしい料理でみんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
画像2025.5.19
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