いわしって体にいいのはわかってるけど
「ちょっとハードル高いな…」って思うことありません？
私も正直、「安いけど下処理面倒やしな～」となりがちなんですが、
今回は“開いてあるいわし”を使うのでかなり気楽。
しかもこのレシピなら
✔ フライパンで15分
✔ 甘酢ダレでさっぱり
魚が苦手な方でも食べやすい味なので
「久しぶりに魚料理作ろうかな」という日にもおすすめです
調理レベル ★★★☆☆ 焼くだけ簡単
栄養士おすすめレベル ★★★★☆ 栄養たっぷりのいわしが食べられる
ダイエットレベル ★★★★☆ 青魚に含まれるDHAやEPAは腸内環境も良くしてくれるのでダイエットにおすすめ！
材料 ２人分
- 生いわし(開いたもの)…中羽4枚
- 片栗粉…適量
- オリーブ油(またはサラダ油)…大さじ1
甘酢ダレ
- 酢…大さじ1(15g)
- 醤油…大さじ1(18g)
- 砂糖…小さじ2(6g)
- あればごま油…小さじ1(4g)
トッピング（お好みで）
- ネギ、ごま、こしょう、一味唐辛子など
作り方
おろししょうがを加えてもおいしいです。（作り方の工程でいきなりごめんなさい。）
あとから甘酢ダレをかけるので、下味なしでもちゃんとおいしく仕上がります◎
片栗粉は“薄く”まぶすのがサクッと仕上げるコツ
ぶ厚くならないように、いわしに付いている水分はキッチンペーパーでしっかり拭き取ってください。
皮目をしっかり焼くことでサクッとした仕上がりに。
身の部分は余熱で30秒くらいでOK。身がふっくらした仕上がりになります。
お好みで青ネギ、ごま、こしょう、一味唐辛子などをかけてどうぞ！
コツ・ポイント
- 片栗粉をまぶすことで「カリカリ食感」に
- 焼きすぎないことでふっくら仕上がる
- タレは食べる直前にかけると食感キープ
- 味が染みた翌日も絶品
材料費 2人分
いわし 500円
調味料等 約60円
合計約560円
安くておいしい旬の時期にぜひ♡
1人分の栄養価
- エネルギー：231kcal
- たんぱく質：21.0g
- 脂質：15.2g
- 炭水化物：6.9g
- 食塩相当量：1.5g
文部科学省 日本食品標準成分表 八訂増補2023使用。まいわし（生・可食部）200g、オリーブ油 大さじ1は吸収率100％で計算、栄養価は2人分を1人分に換算。
おすすめアレンジ
玉ねぎスライスや水菜の上にのせてサラダ仕立てにすれば、野菜も摂れて栄養価UP！
写真はもやしと小松菜をレンジでチンしたものの上にのせています。
おすすめ献立
たんぱく質メインの料理なので、野菜をプラスすれば栄養バランス◎に♪
おまけ(青魚の嬉しい栄養)
いわしには栄養がたっぷり！
- DHA・EPA：血液サラサラ、動脈硬化予防
- ビタミンD：骨の健康をサポート
- たんぱく質：筋肉や代謝維持に重要
腸内環境改善にも役立つので、ダイエット中にもおすすめの食材です
まとめ
「いわしのカリカリ甘酢がけ」は、
✔ 簡単15分で作れる
✔ 栄養豊富で健康的
✔ ダイエットにも最適
と、おすすめのレシピです。
あ～～紹介してたら食べたくなってきた！
「誰か作って～～～」
ってやっぱり作るのメンドイんかい！(笑)
肉料理に偏りがちな方も、ぜひ魚料理の日を作ってみてもらえると嬉しいです。
みんなが健康で幸せな日々を過ごせますように
画像2025.5.19、2026.5.6
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