鰯の甘辛パン粉焼き【トースターで簡単】15分で作れるごはんが進む魚レシピ

「魚料理って焼くか煮るかでマンネリになる…」

そんなときにおすすめなのがこのレシピです 

鰯に甘辛味のパン粉をのせて焼くだけで、
サクッと香ばしく、ごはんが進むおかずになります。

トースターでできるので、フライパンいらずで簡単ですよ～◎

材料

• 生鰯(開いたもの)…１匹(15㎝くらい)
• パン粉…大さじ2(6g)
• サラダ油…小さじ1(4g)
• 砂糖またはみりん…小さじ1/3(1g)(みりんの場合は小さじ1)
• 醤油…小さじ(2g）

作り方

アレンジポイント

• 空いた場所に野菜をのせて、オリーブ油と軽く塩をかけて加熱すれば添えの野菜も一緒に作ることができます 魚の加熱時間は短いので、ピーマン、パプリカ、ミニトマト、きのこ、ズッキーニなど、すぐに火が通る野菜や生でも食べられるものがおすすめ。ブロッコリーなどは先にレンジで柔らかく加熱してください。
• 魚はアジ、サーモン、タラなど他のものでも楽しめます。

栄養価

• エネルギー：235kcal
• たんぱく質：14.2g
• 脂質：14.9g
• 炭水化物：10.8g
• 食物繊維：0.8g
• 食塩相当量：1.2g

まいわし（生・可食部）80g使用 。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに算出。

栄養ポイント

良いところ

• たんぱく質しっかり（魚由来）
• 青魚のDHA・EPAが摂れる
• 揚げてないので比較的軽い

• ⚠注意ポイント
• パン粉＋醤油で軽く塩分あり
• 油使用で脂質はややしっかり→揚げずに作れるので、魚フライよりも軽く仕上がるのも嬉しいポイント！

おまけ

粉チーズなどをかけて作る洋風パン粉焼きを、久しぶりに作ろっかな～と思って冷蔵庫を開けたら、「粉チーズがない！パセリもない！」でも買いに行くのも面倒やし家にある材料で作りたい・・・
そんな時、「醤油や砂糖なら家にあるし、魚の煮つけや、煮物とかの甘辛い味付けにしたらおいしいかも 」と、ひらめいたレシピです。
パン粉は買っても使い切る方法に迷ってしまったりすることもあるんですが、このレシピなら手軽に作れて重宝します。
初めて出した料理にもかかわらず、子どもたちもおいしそうにパクパク。
ただし、フライのように小麦粉や卵などをまぶしてパン粉をつけてないので、ポロポロと落ちやすく、「食べにくい～」とは言われましたが。。。パン粉焼きというよりも、パン粉かけ焼きというネーミングにしておいた方がよかったかな～。
あ！大人は普通に魚を食べる時と同じように一口大に切ってお箸で運んでもらえば問題なく食べられるので心配なく。

またマヨネーズやカレー粉、鰹節やごまなどを使ったアレンジパン粉焼きを考えたら紹介させていただきたいと思います 

クックパッドなどにも掲載していないブログ限定レシピです。

画像2023.9.17