「あと1品ほしい！」
「ラクして野菜を摂りたい！」
そんな時におすすめの、レンジだけで作れる【もやしとわかめとツナのポン酢和え】！
包丁いらず、火も使わへん、和えるだけ。
しかも、
- わかめのミネラル類で腸活！
- ツナのたんぱく質で筋力UP！
- もやしの食物繊維と微量のビタミン類で便秘解消！
栄養士的にも嬉しい1品です。
冷蔵庫で冷やしておいしくいただけるので、常備菜としても◎ですよ～！
目次
もやしとわかめとツナのポン酢和え【材料（3人分）】
- もやし…1袋（200g）
- 乾燥わかめ…大さじ2（6g）
- ツナ缶（ノンオイル）…1缶（70g）
- ポン酢…小さじ2（12g）
- ごま油…小さじ1（4g）
「ポン酢ないんやった！」「賞味期限切れてた！」という方は、醤油と酢小さじ1ずつで代用してください。
作り方
STEP
もやしを耐熱容器に入れ、端が開くようにラップをして600Wで3分加熱する。
STEP
熱いうちに乾燥わかめをそのまま加えて混ぜ、5分ほど置いてわかめを戻す。
※扇風機や保冷剤を使うと、早く冷めて時短＆衛生面も◎！
STEP
粗熱が取れたら軽く水気を切ったツナ缶、ポン酢、ごま油を和えて完成。
しっかり冷やして食べるのがおすすめ
アレンジ例
- きゅうりを加えて彩りUP
- トマトを加えると栄養価アップ＆豪華に見えます(笑)
- ラー油をちょい足しして“ピリ辛やみつき系”に
- すりごまで中華サラダ風にも◎
- おろししょうがを加えると、あと味がキリッとして急にお店感出ます
栄養価（1人分）
- カロリー…約51kcal
- たんぱく質…約4.7g
- 脂質…約1.7g
- 炭水化物…約5.0g
- 食物繊維…約1.9g
- 食塩相当量…約0.7g
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で計算。
※使用する商品によって多少前後します。
栄養ポイント
わかめのミネラル類で腸活！ツナのたんぱく質で筋力UP！もやしの食物繊維と微量のビタミン類で便秘解消！
栄養面◎のサラダですが、不足しがちなビタミン類の補給に小松菜などの色の濃い野菜をプラスすれば、更に栄養価UP！
材料費（3人分）
- もやし 45円
- わかめ 100円
- ツナ缶 120円
- 調味料等 約15円
合計約280円 1人分約90円
おまけ
クックパッドやアメブロに載せているレシピを、更に作りやすく、栄養面もバージョンアップしました！
以前は油漬けのツナ缶を使っていましたが、今回は【ノンオイルのツナ＋ごま油】に変更。
良質なごま油の栄養が摂れ、ごまの風味もプラス。
「ごま油ないわ〜！」
という時は、元レシピ通り油漬けツナでもOKです♪
さらに今回は乾燥わかめを別で戻さず、加熱後のもやしにそのまま加えることで、
もやしから出た栄養たっぷりの水分をわかめが吸収して、栄養価UP＆洗い物も減ってラクちんに◎
小学生の子どもたちからも「もっと食べたい～！」と言ってもらえる人気レシピなので
「メンドイけど野菜もう1品ほしいな〜」
という時に、作ってみてもらえると嬉しいです
簡単おいしい料理でみんなが健康で幸せな日々を過ごせますように。
画像2025.5.28
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